Dieta saudável, a melhor aliada para aguentar a quarentena

A quarentena obrigatória à raiz da expansão do Covid-19 pode exercer efeitos muito nocivos no estado de ânimo, até chegar a disparar os níveis de ansiedade ou stress. A este isolamento obrigatório soma-se o medo de possíveis contágios e os efeitos do vírus. Neste contexto tão complicado é vital cuidar de si próprio para assim fazer frente este vírus que modificou as linhas de rotina e obriga a permanecer em casa, cumprindo com as recomendações das autoridades sanitárias.

O fast food e a comida “de lixo” podem ser vias de escape para saciar, temporalmente, o stress e a ansiedade. Não obstante, quando a alimentação é a base de produtos pré-cozinhados, frtos ou ultraprocessados, o sistema imunológico fica danificado. Sem dúvida, uma linha pouco recomendável nestes momentos. “É de importância vital seguir uma alimentação baseada em nutrientes, reforçando o nosso sistema imunológico e reduzindo os nossos níveis de ansiedade”, afirma a dietista nutricionista da Clínica Opção Médica, Marta Vallejo.

Conselhos nutricionais durante a quarentena

» Bebida: sobretudo ingerir água, até em forma de infusões ou chás frios, se assim se prefere. Também se pode optar por bebidas livres de açúcares adicionados e/ou baixas em gorduras para acompanhar as comidas.

» Aperitivos: melhor eleger opções saudáveis como frutos secos, fiambre serrano; picles; cebolitas, etc., evitando os fritos.

» Primeiro prato: basicamente à base de verduras, em forma de caldo ou verduras salteadas. Outra opção seria começar por uma salada que tem um grande poder saciante.

» Prato principal: deve combinar proteína e hidratos de carbono. Como peixe no forno acompanhado de batatas. Pode-se partilhar, se é demasiado abundante, e até perguntar por porções reduzidas ou pratos pequenos.

» Sobremesas: entre as melhores eleições, cabe citar fruta fresca, macedónia ou sumos naturais. Também pode-se disfrutar de iogurtes, chás ou cafés diretamente. Devem-se evitar os doces (tartes, gelados, etc.) demasiado calóricos.

Alimentos nutritivos

» Espinafres, beterraba, couve, brócolos, couve-flor, rabanete e alcachofra, entre outras verduras que normalmente enchem a cesta das compras, vão ajudar o nosso organismo em momentos tão delicados. O alho e a cebola também são importantes na nossa dieta já que têm um componente antiviral e antibacteriano que protege das infeções. A cenoura também não pode faltar, já que é rica em betacaroteno, substância que no interior do corpo se transforma em vitamina A, essencial para manter as mucosas em bom estado.

» Legumes como lentilhas, grão, feijão e ervilhas são outra boa opção durante o período de confinamento. Os legumes são uma fonte natural de fibra natural, rica em proteínas de origem vegetal. Além disso potenciam a nossa criatividade culinária, já que se podem misturar com outros alimentos mais atrativos como ameijoas, por exemplo.

» Um caldo natural hidrata e fornece muitos nutrientes. Recomenda-se evitar grandes quantidades de sal.

» O salmão ou o atum contêm vitamina D, tão necessária agora que não disfrutamos tanto da luz solar.

» Os ovos contêm minerais essenciais - zinco e selénio - para as nossas defesas. Além disso, os ovos são ricos em vitaminas, proteínas e ácidos gordos. É importante contar com eles para prevenir infeções.

» Gengibre, conhecido pelas suas propriedades medicinais. Ajuda os sistemas digestivo e circulatório. O gengibre combate o vírus e bactérias danosas já que contém potássio, niacina e vitamina C.

» Frutas como a laranja, o limão e as mandarinas deveriam ser um básico durante a quarentena. Os citrinos, com alto teor de vitamina C, reforçam as nossas defesas. Também nos podem ajudar frutas como os kiwis, ananás e morangos.

» Frutos secos como amêndoas, avelãs, nozes ou caju em quantidades controladas.

» E por último, alimentos fermentados, à base de probióticos que potenciam o bom crescimento da flora bacteriana, provocando efeitos benéficos no sistema digestivo e imunitário. Neste grupo de alimentos incluem o iogurte, o kefir ou o queijo.